La FTP (Potenza alla soglia funzionale) è la massima potenza media che un ciclista può erogare per un’ora; o meglio, una stima del carico di lavoro che un ciclista può sostenere in un’ora senza che si verifichi un drastico incremento dei metaboliti di scarto (l’accumulo di acido lattico).
Fu il famoso fisiologo americano Andrew Coggan, autore di “Allenarsi e gareggiare con il misuratore di potenza”, ad avere per primo l’intuizione di mettere in relazione il concetto di soglia di lattato con i dati di potenza.
Come si fa il test FTP?
Esistono diversi modi per determinare il proprio valore di FTP; secondo noi il protocollo più semplice è quello proposto dallo stesso Hunter Allen insieme al collega Andrew Coggan.
Infatti il test di Allen-Coggan, esclusi i tempi di riscaldamento e di defaticamento, richiede solo 20 minuti.
A livello di equipaggiamento, ci sarà bisogno solamente di una bici, un cronometro e un misuratore di potenza.
Il test potrà essere eseguito in modo accurato anche su strada piana o su dei rulli. Tuttavia, per sostenere al meglio lo sforzo massimale richiesto, consideriamo ideale un percorso all’esterno in salita, con una pendenza moderata (3-5%) e senza interruzioni (come semafori e incroci).
Il protocollo da seguire è in realtà molto semplice: dopo un iniziale riscaldamento, si deve dare il massimo per 20 minuti, spingendo sui pedali più forte che si può.
Alla fine, bisognerà moltiplicare la potenza media registrata in questi 20 minuti per 0,95: il risultato ottenuto sarà il valore di Potenza alla soglia (FTP).
Protocollo del test FTP secondo Allen e Coggan
- Riscaldamento di 20 minuti a intensità moderata
- 3 ripetizioni da un minuto ad intensità libera a massimo 100rpm, intervallate da 1 minuto di recupero
- 5 minuti di pedalata a bassa intensità per recuperare
- 5 minuti quasi alla massima intensità possibile
- Recupero da 10 minuti con pedalata a bassa intensità
- Il test FTP vero e proprio: 20 minuti alla massima intensità possibile
- Recupero di 10 minuti con pedalata a media intensità
Una volta terminato il test, i dati di potenza registrati andranno scaricati su un software dedicato: ne esistono di molto validi facilmente reperibili su interet (es. The Sufferfest, TrainingPeaks, TrainerRoad, Rouvy, ecc.); anche gratuiti (es. GoldenCheetah o StriveMax). Molti di questi software determineranno in automatico l’FTP e le relative Zone di potenza.
Perché bisogna sottrarre un 5% di potenza?
Allen e Coggan hanno osservato che la media della potenza mantenuta in un test di 20 minuti è maggiore di un 5% rispetto a quella che si potrebbe esprimere in un test di un’ora effettiva.
Ricordiamo infatti che il protocollo di test proposto dai due fisiologi americani ha l’intenzione di simulare lo sforzo massimale che un soggetto potrebbe sostenere per un’intera ora senza accumuli eccessivi di acido lattico, ma ne riduce drasticamente la durata ad un terzo del tempo.
Quando ripetere il test FTP?
Il test di Allen e Coggan andrebbe ripetuto almeno 4 volte durante l’anno: nella fase di preparazione, prima dell’inizio della stagione agonistica, durante la stagione agonistica e nella fase successiva alle gare. Sarà possibile verificare e aggiornare il proprio valore di FTP in qualsiasi momento, in autonomia e senza bisogno di altri strumenti se non del proprio power meter.
Fonte: cycling.favero.com
